白身魚のジューシーステーキ

食物繊維がしっかり摂れる。 おからでうま味を包んでジューシー♪

写真:白身魚のジューシーステーキ

所要時間
約20分

エネルギー
256kcal (1人分あたり)

塩分
2.1g (1人分あたり)

材料 (2人分)

使用商品

つくり方

  1. 1.タラはお好みソース糖質50%オフを絡めて30分~1時間おく。
  2. 2.おからは耐熱皿に広げ、電子レンジ(600w)で約2分ごとに混ぜながら計6分加熱する。乾燥させてパウダー状になったら粗熱をとり、①にまぶす。
  3. 3.しいたけは2等分、アボカドは一口大に切り、パプリカは乱切りにする。
  4. 4.フライパンにオリーブ油(大さじ1/2)を中火で熱して③を炒め、塩・粗びき黒こしょうをふってとりだす。
  5. 5.フライパンの汚れをふいて残りのオリーブ油を熱し、②を入れて弱火で蓋をし、両面をこんがりと焼く。
  6. 6.器に盛り、④を添える。

一口メモ

*おからは乾燥のもので代用可能です。 淡白でクセがないタラをソースに漬け込み、濃厚なうま味を絡めます。さらに話題の「おから」をたっぷりとまぶす事で食べ応えが増し、焼く際にうま味が逃げるのを防いでジューシーに仕上げてくれます。おからやアボカド・しいたけは糖質が少なく食物繊維が豊富です。

栄養成分 1人分あたり

エネルギー
256kcal
タンパク質
17.8g
脂質
15.3g
炭水化物
15.2g
食塩相当量
2.1g
糖質量5.0g 食物繊維10.2g
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